BROKKOLI WIE EIN PROFI ZUBEREITEN – MIT MAXIMALEN NäHRSTOFFEN
Brokkoli ist ein echtes Nährstoffwunder. Doch wie bleibt beim Kochen möglichst viel davon erhalten? Expert*innen empfehlen eine überraschend einfache Methode.
Welche Zubereitung erhält die meisten Nährstoffe des Brokkolis?
Gebratener Brokkoli schmeckt euch, doch ist das auch die vitaminschonendste Variante? Überraschenderweise bleibt beim schonenden Dämpfen der größte Anteil an Vitamin C und Glucosinolaten erhalten.
Rösten im Ofen oder der Pfanne hat Vorteile für Geschmack und Textur, führt aber durch höhere Temperaturen zu etwas größeren Vitaminverlusten als Dämpfen. Dennoch bleibt Brokkoli auch geröstet sehr gesund.
Was bedeutet „Dämpfen“ genau?
Beim Dämpfen gart Brokkoli nicht direkt im Wasser, sondern im heißen Wasserdampf. Dafür wird etwas Wasser in einem Topf erhitzt, darüber sitzt ein Sieb- oder Dämpfeinsatz. Der Brokkoli liegt im Einsatz und kommt nur mit dem aufsteigenden Dampf in Kontakt. Das Gemüse wird so schonend bei etwa einhundert Grad gegart, ohne im Wasser zu schwimmen.
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Der Unterschied ist entscheidend: Beim klassischen Kochen lösen sich wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und Folsäure teilweise im Kochwasser. Wird dieses anschließend weggeschüttet, gehen auch Nährstoffe verloren. Beim Dämpfen bleibt dieser Effekt deutlich geringer, da kein direkter Wasserkontakt besteht.
Beim kurzen Dämpfen bleiben ein besonders großer Anteil an Vitamin C und Glucosinolaten erhalten bleibt. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind unter anderem für die Bildung von Sulforaphan verantwortlich, das mit verschiedenen gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht wird.
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Und was ist mit Rösten?
Beim Rösten im Backofen wird Brokkoli meist mit etwas Öl bei etwa einhundertachtzig bis zweihundert Grad gegart. Die trockene Hitze sorgt für Röstaromen und eine knusprigere Textur.
Allerdings können durch die höheren Temperaturen hitzeempfindliche Vitamine stärker abgebaut werden als beim Dämpfen. Dennoch bleibt Brokkoli auch geröstet ein sehr nährstoffreiches Gemüse.
Das große Ernährungs-Quiz
Frage 1 von 20
Vor allem Sportler setzen auf eine proteinreiche Ernährung, denn Proteine sind wichtig für unsere Muskeln. Welches der folgenden Lebensmittel hat den höchsten Proteingehalt pro 100 g?
Warum ist Brokkoli so gesund?
Brokkoli zählt laut AOK zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten und kann sogar das Krebsrisiko senken. Er liefert unter anderem besonders viel Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt, außerdem Folsäure, die für Zellteilung und Wachstum wichtig ist, sowie Vitamin K, das eine Rolle für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit spielt.
Hinzu kommen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders bekannt ist Sulforaphan, das aus Glucosinolaten entsteht und intensiv erforscht wird. Diese Stoffe werden mit verschiedenen gesundheitsfördernden Effekten in Verbindung gebracht.
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